Quand la ménopause trouble notre sommeil
un sujet inspiré de nos clients Le Carnet de la femme
Le Carnet de la femme est une plateforme qui vise à informer et accompagner les femmes en périménopause et ménopausées ainsi que celles qui désirent simplement se préparer à cette période de leur vie.
La ménopause et le sommeil.
La ménopause, c'est quoi?
On parle de ménopause lorsque les ovaires d'une femme cessent de fonctionner. C'est une interruption complète de progestérone ainsi qu'une chute d'oestrogène entrainant un dérèglement et un bouleversement physiologique. Cela se produit due à l'épuisement de stock de follicules ovariens, contenant les ovules immatures. À sa naissance, une fille en possède environ 1 million. Ce stock diminue progressivement au cours de la vie. Ce phénomène n'est pas direct : il y a une transition et des signes avant-coureurs, notamment par une irrégularité du cycle menstruel, une prise de poids, des gonflements abdominaux, un changement de l'humeur, des bouffés de chaleur... C'est ce qu'on appelle la périménopause. La ménopause est donc confirmée à partir du moment oû le cycle menstruel est complètement absent.
La ménopause peut s’accompagner de divers symptômes susceptibles d’altérer les nuits: les bouffées de chaleur, bien sûr, mais aussi des suées nocturnes, l’anxiété, la dépression, les troubles urinaires ou sexuels, les douleurs articulaires… Les réactions sont propres à chacune, on ne peut prédire en avance ce qui va se passer.
Pourquoi le changement hormonal a un impact sur le sommeil ?
En fait, la progestérone est responsable de la régulation de l'humeur ainsi que de l'endormissement. L'œstrogène, quant à elle, régule la température du corps. En déréglant ces 2 hormones, on aperçoit une diminution de la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. C'est donc pour cette raison que l'endormissement ainsi que la garantie d'un bon sommeil. Un joyeux chamboulement qui mène tout droit vers l'insomnie...
La présence de bouffées de chaleur ainsi que de sueurs nocturnes du aux dérèglement hormonales n'arrangent en rien les choses. Les nuits deviennent ainsi saccadées, les réveils nocturnes sont fréquents, ce qui n'aide pas à une nuit réparatrice.
Enfin, les troubles de l'humeur peuvent aussi être un enjeu à l'insomnie : une irritabilité, des sauts d'humeurs, de nouvelles émotions... ces sensations peuvent être angoissantes pour certaines d'autant si la personne a déjà un terrain anxieux de nature. Le stress (stimuli extérieur) va devenir un facteur d'anxiété (angoisses) pour la nuit. Les 2 vont ainsi entrainer une augmentation de l'activité cérébrale et un organisme en constante alerte, l'ennemi de l'endormissement...
À noter que l'âge est aussi un facteur déterminant dans l'insomnie. Pour un enfant, la phase de sommeil profond, le sommeil le plus réparateur, est très longue. Cette phrase se stabilise au fur et à mesure de notre âge. À partir de 50 ans, les phases de sommeil diminuent vers un sommeil plus léger et plus sensible aux stimuli. C'est pour cette raison que vos grands-parents se lèvent toujours très tôt ou qu'ils se trouvent avec des difficultés à faire des nuits complètes.
Comment retrouver le sommeil durant ce changement ?
Les mots "insomnies" et "réveils nocturnes" font souvent très peur mais rassurez-vous, ce n'est pas une fatalité. Il est important d'écouter votre corps et de vous écouter afin de mieux accueillir vos maux.
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4) COUETTE ET OREILLERS EN DUVET
Afin de rendre votre lit aussi respirant que confortable, nous vous conseillons d'opter pour un ensemble de literie en duvet naturel. Le duvet est le plumage situé sur la poitrine de l'animal ayant pour fonction de retirer l'humidité en vol pour éviter que l'animal ne tombe malade. Nous avons su exploiter cet incroyable atout pour en faire un gage de confort, notamment par sa capacité à tenir au chaud et à évacuer l'humidité.
Ainsi, les couettes en duvet sont parfaites pour les personnes ayant besoin d'une couette légère et hautement respirante. Nous avons même un kit spécialement conçu pour les personnes souffrant de chaleurs : le kit de duvet recyclé léger avec 2 oreillers en duvet recyclé moelleux. La couette légère est aussi disponible sans les oreillers.
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5) TEMPÉRATURE BASSE
6) BOISSONS AVEC MODÉRATION
Il est toujours préférable de limiter la consommation de thé ou de café avant le couché, en raison de leur caractère excitants ayant un impact direct sur l'endormissement. Évidemment, l'alcool est un faux-ami sur la qualité et la durée de votre sommeil, d'autant plus que la boisson augmente la température corporelle... Avec des bouffées de chaleur, cela n'est vraiment pas la chose à faire! On réduit aussi la quantité de nourriture avant le coucher, car une digestion longue et difficile a un impact direct sur votre sommeil.
N'hésitez pas à lire notre article sur l'impact de notre alimentation sur la qualité du sommeil en cliquant ici
7) GESTION DU STRESS
On ne le répètera jamais assez, le stress et les angoisses sont une source d'insomnies, d'autant plus dans cette période de grand bouleversement. La pratique du yoga a fait ses preuves auprès d'études ainsi que la pratique d'une activité physique.
Il est aussi favorable de se lever si après 20 minutes, l'endormissement ne s'est pas fait. Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et changez-vous les idées avec de la lecture, un petit rangement ou un petit ménage, une promenade avec le chien... Ce n'est pas grave, relativisez, vous dormirez mieux demain...
Il est enfin possible de vous faire aider avec la prise de médicaments comme de la mélatonine, si la fatigue est trop forte. Il est important de ne pas en faire une habitude car une prise sur le long terme dérèglera d'avantage votre système.
Enfin, pourquoi ne pas opter pour une thérapie de restructuration cognitive ? Cette intervention avec un spécialiste vise à mieux gérer les croyantes et les attitudes à propos du sommeil. La peur de ne pas dormir est un facteur important pouvant
8) INSTALLER UNE ROUTINE
Il est important, si cela n'est pas dans vos habitudes, d'instaurer une routine du sommeil. Par ce point, on vise à se coucher quand on se sent fatigués mais surtout, se lever toujours à la même heure malgré le nombre d'heures dormi. On garde la chambre comme lieu de sommeil uniquement.
9) PARLEZ-EN
Il existe peu de ressources sur ce sujet mais nous avons fait la connaissance d'une plateforme extraordinaire nommée Le carnet de la Femme, fondéE par la belle et douce Isabelle, coach au féminin et accompagnatrice auprès des femmes en périménopause ou ménopausées.
Faites un tour sur la plateforme numérique et apprenez-en plus sur les ressources autour de ce sujet.
https://lecarnetdelafemme.com/
