Quand la ménopause trouble notre sommeil

Quand la ménopause trouble notre sommeil

un sujet inspiré de nos clients Le Carnet de la femme

Le Carnet de la femme est une plateforme qui vise à informer et accompagner les femmes en périménopause et ménopausées ainsi que celles qui désirent simplement se préparer à cette période de leur vie.

La ménopause et le sommeil.

Ce sujet soulève encore beaucoup de tabous et de honte dans notre société mais pourtant, la ménopause est bel et bien un bouleversement hormonal qui touchera chacune des femmes à un moment de leur vie. En outre les fameuses bouffées de chaleur, ce changement a aussi un impact sur le sommeil des femmes. 
Dans cet article, nos experts du sommeil vous offriront des trucs et astuces pour mieux prévenir la venue de la ménopause

La ménopause, c'est quoi? 

On parle de ménopause lorsque les ovaires d'une femme cessent de fonctionner. C'est une interruption complète de progestérone ainsi qu'une chute d'oestrogène entrainant un dérèglement et un bouleversement physiologique. Cela se produit due à l'épuisement de stock de follicules ovariens, contenant les ovules immatures. À sa naissance, une fille en possède environ 1 million. Ce stock diminue progressivement au cours de la vie. Ce phénomène n'est pas direct : il y a une transition et des signes avant-coureurs, notamment par une irrégularité du cycle menstruel, une prise de poids, des gonflements abdominaux, un changement de l'humeur, des bouffés de chaleur... C'est ce qu'on appelle la périménopause. La ménopause est donc confirmée à partir du moment oû le cycle menstruel est complètement absent. 

La ménopause peut s’accompagner de divers symptômes susceptibles d’altérer les nuits: les bouffées de chaleur, bien sûr, mais aussi des suées nocturnes, l’anxiété, la dépression, les troubles urinaires ou sexuels, les douleurs articulaires… Les réactions sont propres à chacune, on ne peut prédire en avance ce qui va se passer. 

Pourquoi le changement hormonal a un impact sur le sommeil ? 

En fait, la progestérone est responsable de la régulation de l'humeur ainsi que de l'endormissement. L'œstrogène, quant à elle, régule la température du corps. En déréglant ces 2 hormones, on aperçoit une diminution de la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. C'est donc pour cette raison que l'endormissement ainsi que la garantie d'un bon sommeil. Un joyeux chamboulement qui mène tout droit vers l'insomnie... 

La présence de bouffées de chaleur ainsi que de sueurs nocturnes du aux dérèglement hormonales n'arrangent en rien les choses. Les nuits deviennent ainsi saccadées, les réveils nocturnes sont fréquents, ce qui n'aide pas à une nuit réparatrice. 

Enfin, les troubles de l'humeur peuvent aussi être un enjeu à l'insomnie : une irritabilité, des sauts d'humeurs, de nouvelles émotions... ces sensations peuvent être angoissantes pour certaines d'autant si la personne a déjà un terrain anxieux de nature. Le stress (stimuli extérieur) va devenir un facteur d'anxiété (angoisses) pour la nuit. Les 2 vont ainsi entrainer une augmentation de l'activité cérébrale et un organisme en constante alerte, l'ennemi de l'endormissement... 

À noter que l'âge est aussi un facteur déterminant dans l'insomnie. Pour un enfant, la phase de sommeil profond, le sommeil le plus réparateur, est très longue. Cette phrase se stabilise au fur et à mesure de notre âge. À partir de 50 ans, les phases de sommeil diminuent vers un sommeil plus léger et plus sensible aux stimuli. C'est pour cette raison que vos grands-parents se lèvent toujours très tôt ou qu'ils se trouvent avec des difficultés à faire des nuits complètes. 

 

 

Comment retrouver le sommeil durant ce changement ?

Les mots "insomnies" et "réveils nocturnes" font souvent très peur mais rassurez-vous, ce n'est pas une fatalité. Il est important d'écouter votre corps et de vous écouter afin de mieux accueillir vos maux. 

OPTIMISER SA LITERIE & SON LINGE DE LIT VERS DES MATIÈRES NATURELLES ET RESPIRANTES

1) DRAPS RESPIRANTS
Dans un premier temps, nous vous conseillons de veiller au bon confort de votre lit. En effet, en utilisant une literie et du linge de lit à base de matériaux naturels, vous limiterez considérablement une accumulation de chaleur et d'humidité. 
Pour ce faire, nous vous conseillons d'optez pour des draps en 100% coton. Prenez garde à la composition de votre linge de lit, car un poly-coton est mélangé à du polyester, matière non respirante, ce qui peut vous créer d'autant plus de chaleurs nocturnes
Avec le set de draps Sara de notre collection, vous vous offrirez des nuits plus douces et respirantes grâce à un tissage en percale conçu à partir de 100% coton. Les draps n'ont pas de traitement de finition, ce qui signifie qu'il n'y a aucun agent chimique qui pourrait nuire à la qualité et à la respirabilité de vos draps. L'idée est de limiter les sueurs pour vous offrir fraîcheur et sérénité durant vos nuits. 

 

2) HOUSSE DE COUETTE LÉGÈRE & NATURELLE
Dans la continuité des draps naturels, toute notre équipe vous conseillerons d'opter pour une housse de couette en coton ou en lin pour favoriser l'évacuation de l'humidité. Sur le marché, il existe des housses de couettes lestée respirante, un produit que notre équipe n'a jamais pu expérimenter. Néanmoins, bien que vous trouverez un aspect très enveloppant avec le poids sur votre corps, nous vous conseillons de vous dirigez vers un tissu léger et hautement respirant pour éviter votre chaleur générée naturellement, avec ou sans bouffée de chaleur. 
La housse de couette Sara est conçue sous les mêmes spécifications que les draps de la collection, en 100% coton percale longue fibre. La longue fibre de coton permet d'assurer une bonne respirabilité en plus d'une grande douceur et d'une excellente durabilité. Très légère, vous ne la sentirez que très peu sur votre corps. La housse de couette Sara a été pensée pour vous offrir des nuits de calme et de repos, tout en vous créant une atmosphère délicate et intemporelle à votre chambre. 
3) PROTÉGEZ VOTRE MATELAS
Un détail à ne pas mettre de côté est la qualité de votre protège-matelas. Dans un premier temps, il est essentiellement de protéger votre matelas des éventuelles sécrétions de fluides. Cela préservera votre matelas en plus de vous garantir une sérénité d'esprit. 
Dès le début du lancement de notre projet, nous avons pensé à toutes les personnes souffrant de chaleurs nocturnes et du casse-tête que cela créé pour les personnes en souffrant. Dans notre collection, vous trouverez ainsi 2 types de protège-matelas très adéquats pour limiter la production de chaleur et la stagnation de l'humidité. 
Avec notre protège-matelas Cool et son effet quadrillée matelassé, vous aurez une incroyable fraîcheur grâce à son fini satinée frais. Ce protège-matelas offre une surface moelleuse et très confortable tout en apportant un effet froid à votre corps (+ imperméable)
Avec le protège-matelas Respira, vous découvrirez le bonheur de s'endormir dans un lit toujours sec avec sa conception en Seer Suck : ce tissage provient des costumes traditionnels d'Inde, pensés pour évacuer l'humidité même sous des chaleurs écrasantes et sèches. Le protège-matelas Respira évacuera en toute simplicité la chaleur générée durant votre sommeil pour vous garantir au sec. 

 

4) COUETTE ET OREILLERS EN DUVET

Afin de rendre votre lit aussi respirant que confortable, nous vous conseillons d'opter pour un ensemble de literie en duvet naturel. Le duvet est le plumage situé sur la poitrine de l'animal ayant pour fonction de retirer l'humidité en vol pour éviter que l'animal ne tombe malade. Nous avons su exploiter cet incroyable atout pour en faire un gage de confort, notamment par sa capacité à tenir au chaud et à évacuer l'humidité. 

Ainsi, les couettes en duvet sont parfaites pour les personnes ayant besoin d'une couette légère et hautement respirante. Nous avons même un kit spécialement conçu pour les personnes souffrant de chaleurs : le kit de duvet recyclé léger avec 2 oreillers en duvet recyclé moelleux. La couette légère est aussi disponible sans les oreillers. 

Voir la collection de couettes ici

En savoir plus sur le duvet recyclé 

5) TEMPÉRATURE BASSE

Baisser la température de votre chambre est aussi un très bon réflexe. La température du corps a une influence sur l'endormissement et la qualité du sommeil. L'idéal se situe entre 18 et 19 degrés.
Avez-vous déjà lu notre article sur la température de la chambre ? Pour le lire,  cliquez ici. 

 

6) BOISSONS AVEC MODÉRATION

Il est toujours préférable de limiter la consommation de thé ou de café avant le couché, en raison de leur caractère excitants ayant un impact direct sur l'endormissement. Évidemment, l'alcool est un faux-ami sur la qualité et la durée de votre sommeil, d'autant plus que la boisson augmente la température corporelle... Avec des bouffées de chaleur, cela n'est vraiment pas la chose à faire! On réduit aussi la quantité de nourriture avant le coucher, car une digestion longue et difficile a un impact direct sur votre sommeil.

N'hésitez pas à lire notre article sur l'impact de notre alimentation sur la qualité du sommeil en cliquant ici

 7) GESTION DU STRESS 

On ne le répètera jamais assez, le stress et les angoisses sont une source d'insomnies, d'autant plus dans cette période de grand bouleversement. La pratique du yoga a fait ses preuves auprès d'études ainsi que la pratique d'une activité physique. 

Il est aussi favorable de se lever si après 20 minutes, l'endormissement ne s'est pas fait. Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et changez-vous les idées avec de la lecture, un petit rangement ou un petit ménage, une promenade avec le chien... Ce n'est pas grave, relativisez, vous dormirez mieux demain... 

Il est enfin possible de vous faire aider avec la prise de médicaments comme de la mélatonine, si la fatigue est trop forte. Il est important de ne pas en faire une habitude car une prise sur le long terme dérèglera d'avantage votre système. 

Enfin, pourquoi ne pas opter pour une thérapie de restructuration cognitive ? Cette intervention avec un spécialiste vise à mieux gérer les croyantes et les attitudes à propos du sommeil. La peur de ne pas dormir est un facteur important pouvant 

8) INSTALLER UNE ROUTINE

Il est important, si cela n'est pas dans vos habitudes, d'instaurer une routine du sommeil. Par ce point, on vise à se coucher quand on se sent fatigués mais surtout, se lever toujours à la même heure malgré le nombre d'heures dormi. On garde la chambre comme lieu de sommeil uniquement.

 9) PARLEZ-EN

Il existe peu de ressources sur ce sujet mais nous avons fait la connaissance d'une plateforme extraordinaire nommée Le carnet de la Femme, fondéE par la belle et douce Isabelle, coach au féminin et accompagnatrice auprès des femmes en périménopause ou ménopausées.

Faites un tour sur la plateforme numérique et apprenez-en plus sur les ressources autour de ce sujet. 

https://lecarnetdelafemme.com/