When our food influences our sleep

April 08, 2021

Manger avant de dormir, bonne ou mauvaise idée ? Telle est la question! Après maintes recherches, les rédacteurs de Dolce Bianca ont démystifié cette curieuse question qu'on pourrait qualifier de mythe. Alors, est-ce que la nourriture influe sur la qualité de mon sommeil ?

3,2,1.. on s'en jase!

1. Le corps se régénère durant la nuit

Il n'y a pas besoin d'être un savant scientifique pour savoir que le corps a besoin de repos et que la nuit lui permet de remplir les batteries pour le lendemain. Alors bien-sûr, la qualité de l'environnement notamment de la température de la chambre (on a d'ailleurs écrit un bel article sur ce sujet juste ici), mais aussi la qualité de votre literie (le matelas évidemment mais aussi les matériaux de votre literie (article à lire ici), la composition de votre literie et l'importance de bien choisir son duvet (article à lire ici)), bref tant de facteurs à prendre en considération pour lui offrir le confort et le repos bien mérité.

Ainsi en consommant avant l'heure du couché, le corps s'active afin de digérer la nourriture ingérée. Son temps de calme est alors réduit et vous en subirez les conséquences le lendemain matin. Entre-nous, on dort moins bien après avoir manger une fondue au fromage qu'une salade.. tsé! C'est pour cette raison qu'on parle d'un repas léger plutôt qu'un repas riche car plus c'est léger, plus facile est la digestion et plus votre corps sera reposé.

En plus, durant la nuit, le corps est inactif contrairement à une pleine journée... bonjour les kilos! Car oui, en manque d'activité, l'énergie ingérée est directement stockée en calories...

2. Puis les hormones la dedans ?

Saviez-vous que ce sont les hormones, notamment la mélatonine, qui est responsable de votre endormissement ? C'est notamment grace à elle que vous vous endormez. MAIS pour produire de la mélatonine, il faut un savant mélange entre sérotonine et de l'obscurité! Oui oui! Pour produire de la sérotonine, il nous faut du tryptophane que le corps ne produit pas naturellement. On lui apporte alors ce curieux acide aminé notamment par une activité physique ou dans certains aliments!

Pour produire de la sérotonine, on suggère fortement la consommation de repas riche en glucide mais pauvre en protéines. Très souvent, notre sommeil est perturbé par une carence en sérotonine et le lait ou les graines de citrouilles sont excellents pour favoriser la production de sérotonine et donc de mélatonine.

En cas de fortes insomnies, nous vous conseillerons toute fois de faire une prise de sang pour vérifier si des carences sont présentes. Elles seraient peut-être la cause de votre mauvais sommeil.

3. Les p'tites fringales autorisées

L'idée des petits encas est de combler votre faim (ou votre envie compulsive, hein, on est tous les mêmes!) sans que vous ayez à dévorer la moitié de votre armoire à sucrerie ou à salé! On exit les fringales incontrôlées. Le chiffre magique serait de ne pas dépasser les 200 calories pour votre collation, bien que ce chiffre est une généralité et qu'il peut varier selon les besoins et les conditions physiques de chacun.

Ces petits encas sont aussi pour éviter de perturber votre sommeil : si vous vous couchez avec une petite faim, il est fortement possible que votre sommeil soit saccadé et rythmé par des mini-réveils ou même que vous vous réveillez en plein milieu de la nuit sans pouvoir vous rendormir! L'idéal est de manger votre collation 45 min à 1h avant votre coucher.

Ci-joint une petite liste de quelques possibles encas qui ne viendront pas perturber votre sommeil mais qui viendront vous rassasier.

Verre de lait

Tranche de pain à grains entiers

Fromage cottage et petits fruits

Banane

Tranche de fromage

Céleri ou petites carottes

Noix de cajou

OU 1 CARREAU DE CHOCOLAT NOIR! Hé oui!

4. QUOI DU CHOCOLAT ?

En fait oui, c'est autorisé mais attention quand même. Quand on parle de chocolat, on parle de chocolat noir et d'une petite quantité, évidemment, 1 ou 2 carreaux maximum! Pas sûre que la nuit soit des plus agréables si la tablette a été engloutie!

Pourquoi le chocolat noir ? Le chocolat est naturellement riche en magnésium, ce qui favorisera la sécrétion de sérotonine et donc de mélatonine, en plus de vous offrir un sentiment de bien-être.

5. Finalement, que manger au dîner alors ?

Finalement, la grande question est "Qu'est-il préférable de consommer le soir pour favoriser une belle nuit?". Finalement, cela varie en fonction de chacun.. et oui, il n'y a pas de miracle mais voici une petite idée de repas à consommer 4h avant le coucher :

Pâtes alimentaires bien cuites, riz blanc, jus de légumes, tofu et légumineuses.

On aime aussi les fruits car bien qu'ils soient une source en vitamine, ces derniers permettent l'endormissement et contrer les éventuelles carences pouvant être la cause de votre insomnie.

Fruits secs, figues, bananes, melon, compote de fruits.

Enfin, les oméga-3 sont les bienvenues pour les insomniaques. Parmi eux, on compte:

Poissons gras tel que le saumon et les sardines.

Avec modération, nous pouvons aussi consommer de la volaille, du fromage et autres produits laitiers plus transformés.

A EVITER IMPERATIVEMENT :

Les gras en tout genre comme les produits transformés et plats pré-cuisinés ainsi que les repas trop copieux. Quelques aliments à éviter :

Viandes, charcuterie, bacon et lardon, pizza, frites, plats épicés sauces...

Pour plus de précisions, nous nous sommes beaucoup appuyés sur cet article-ci Nous n'avons pas la prétention de nous auto-proclamé médecin, l'avis d'un spécialiste est toujours favorisé mais cet article vous permettra une première belle approche.