Routine du sommeil - astuces pour anticiper la rentrée
L'été touche peu à peu à sa fin. Les journées raccourcissent et les nuits sont plus fraîches. Ça sent la rentrée des classes...
Bien excités des vacances, nous avons souvent la fâcheuse tendance à veiller tard pour profiter au maximum des belles journées et du temps devant nous. Petits comme grands, nous nous amusons à faire pleins d'activités, nous vivons de nombreuses émotions, nous sommes souvent pris entre joie, rire, excitation et cette envie trépidante que cela ne s'arrête jamais.
C'est ÇA, les vacances.
Néanmoins, toutes les bonnes choses ont une fin et la rentrée des classes/retour au travail se fera, d'une manière ou d'une autre. Il est assez optimiste de croire que nous allons parfaitement vivre psychologiquement et physiquement cette nouvelle routine facilement. C'est une réelle transition à faire : plus nous serons préparés (en douceur bien-sûr) à ce nouveau rythme, plus il sera facile pour chacun de l'adopter.
Dans cet article, nos experts du sommeil vous propose des trucs et astuces pour préparer la routine des classes (et du dodo!) pour un retour en toute sérénité.
1. Mettre en place une routine du soir
Avant toute chose, le plus important est de réunir votre famille et faire un planning/programme du soir. Par là, on entend d'instaurer des activités après le goûter (16h) qui vont peu à peu amener vers des temps calmes/activités plus apaisantes environ 1 semaine avant la rentrée.
Essayez de varier les activités pour stimuler votre enfant et le motiver à suivre la routine. On parle ici d'enfant, mais c'est aussi valable pour les plus grands :)
Pourquoi pas user du temps restant des vacances pour faire un bricolage et créer votre planning visuel à vous ? Une activité ludique qui permettra de travailler la créativité ainsi que la motricité.
Saviez-vous que les plannings visuels peuvent être utilisés tout au long de l'année? Ne voyez pas ça comme une corvée mais plutôt comme un soutien et une prise de conscience sur la notion du temps. En se fiant au planning, votre enfant saura le déroulement de la journée, ce qui a pour but de le rassurer mais aussi de mieux gérer les transitions et possibles émotions vives lors du changement d'activités. C'est plus le fun quand on sait ce qui s'en vient après :)
2. Contrôler l'alimentation du goûter
Nous avons tendance à l'oublier mais l'alimentation a une grande influence sur notre sommeil et notre énergie. Il faut voir notre corps comme une grande machine : si il manque de l'huile ou si il y en a trop, cela va créer des problèmes. Si on a trop de sucres ou trop de gras, cela va se ressentir dans notre corps et influencer notre sommeil*
Nous conseillons d'éviter toute sucrerie passée 16h : exit les gateaux et jus industriels, la crème glacée et autres sodas qui vont considérablement augmenter la glycémie et rendre tout le monde très agité! On privilégie alors les fruits de saison qui seront une belle source de vitamines pour préparer le système immunitaire à l'automne, du granola maison par exemple ou encore un produit laitier.
*Nos rédacteurs ont écrit un article à ce sujet "Quand la nourriture influe sur notre sommeil". Cliquez-ici pour le lire dés maintenant.
3. Retirer les écrans pour les petits comme les grands
Ce n'est plus un secret pour personne, on ne cesse de nous réprimander sur le sujet, la lumière bleue des écrans a des effets hautement stimulants pour nos neurones. L'utilisation d'écran, que ce soit TV, Tablette, Téléphone, bloque la production de mélatonine, augmente l'excitation et dérègle l'horloge biologique.
Il est donc privilégier de couper les écrans 3h avant le coucher et d'occuper petits et grands autour d'activités manuelles, de jeux ou de lectures. Ici bas des idées d'activités pour limiter le temps sr les écrans - aller prendre une marche, aller au parc à jeu, peinturer avec un pinceau ou avec les mains, jouer dans le bain, etc..
4. Souper toujours à la même heure
La routine de rentrée passe aussi par la ponctualité du souper. Durant les vacances, nous avons tous tendance à laisser traîner le temps, surtout quand il fait chaud et qu'on va se le dire, ça nous tente juste pas de cuisiner! Toutefois, il reste pas moins important de souper à une heure précise simplement pour laisser le temps à un début de digestion avant le coucher.
On privilégie aussi des aliments peu gras et riche pour faciliter la digestion et favoriser l'endormissement. Optez pour des féculents comme des pates ou du riz par exemple, sans oublier les légumes bien-sûr!
5. Augmenter graduellement le temps de sommeil
Malheureusement, nous ne pouvons pas nous auto-programmer à se coucher à x et se lever à y. Notre corps a besoin d'adaptation et besoin de temps pour s'habituer à des changements. Il est donc complètement inutile de vous coucher à 21h quand vous vous êtes couchés à minuit durant plusieurs semaines et de penser que vous serez debout à 6h.
On avance donc progressivement l'heure du coucher, pour les petits et les plus grands. Couchez-vous 30 minutes d'avance et levez-vous 30 minutes plus tôt pour retrouver, graduellement, vos heures habituelles.
Il en va de même pour les enfants, sans oublier :
